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鍛煉腰部的好方法-橋式鍛煉

發表時間:2018-03-20 09:09

中老年朋友的身體會經常出現腰酸背痛的癥狀,那么,有什么運動能協助我們緩解這種癥狀的呢?一種叫“橋式練習”的運動有助于晚年人緩解腰酸背痛,由于這種運動拉伸了往常練習較少或簡直練習不到的身體部位。

橋式練習 - 運動方法
1.兩手能夠平放在體側堅持平衡,也能夠在胸前來提高難度
2.在起橋位時,肩、髖、膝至少要在一條直線上,髖關節能夠略微高于直線,但決不能低于直線
3.膝關節挨近90°
4.足跟著地,勾腳尖
5.兩腳之間間隔與髖同寬
6.把地面扛在肩上。


  “橋式練習”首要包含:仰臥橋式挺臀(臀橋)、單腿臀橋、臀橋外部旋轉、抬肩單腿臀橋和抬肩臀橋(臀沖)等方法。這類練習有助于拉伸往常健身過程中練習較少或簡直練習不到的身體部位。
橋式鍛煉.jpg  
離開腰背痛苦。臀部無力或缺少練習簡單導致腰背痛苦。久坐的生活方法使臀部肌肉更少得到練習,臀肌力氣削弱(也稱“臀肌失憶”)意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負荷增大,進而導致腰酸背痛。長期久坐的人每天堅持進行橋式練習,有助于“喚醒”臀肌,健壯骨盆,幫身體記得利用臀肌而非軟弱的腰椎移動身體,進而離別腰背痛苦。
  
膝關節痛苦奇觀消失。膝關節痛苦的一大主因是股骨(大腿骨)操控力削弱,表現為股骨前傾、內旋或外翻,假如得不到及時操控,極易導致膝關節痛苦。臀肌在操控髖關節股骨方面起到重要效果,一起也會影響到膝關節其他骨骼的活動。橋式練習(特別是單腿臀橋)有助于堅持股骨與膝蓋、腳趾協調一致,避免膝部運動受損。
  
身段更挺立。堅持杰出的姿態至關重要。臀肌可謂運動的“中流砥柱”。假如沒有活潑而健壯的臀部,盆腔腸道將無法安穩。這意味著盆腔上下肌肉(包含中心肌肉群)無法發揮理想的效果,迫使身體作出必要的補償———彎腰駝背。橋式練習有助于增強臀肌,堅持骨盆和脊椎正位,站動身時會顯得個頭更高。 臀部更性感。不管男人女人,堅硬健壯的臀部無疑會愈加性感。美國“問他”網站對100名女人打開的一項民意調查發現,臀部被列為男人榜首性感部位;女人無一例外喜愛緊致興旺的臀部。橋式練習最能起到健美臀部的目的。
橋式鍛煉1.jpg  
瘦臀又瘦腿。橋式練習能夠讓臀部和腿部愈加健美、緊致,體形更勻稱。

  進步長距離跑運動成果。臀肌的一大首要功用是髖部擴展。許多長距離跑運動員的股四頭肌和腘繩肌得到很多練習,但臀肌卻練習缺乏。這必定導致步幅受限,腳部落地力氣增大以及骨盆安穩性下降。經過橋式練習改進臀肌功用,有利于增強和改進與長距離跑有關的肌肉群力氣和效度,進而進步長距離跑成果。
  
深蹲硬拉。臀肌活潑、健壯可進步下蹲硬拉的安全性和有效性。臀肌力氣差會導致其中心肌肉群無法有效合作,下降下蹲深度。別的,臀肌差,股骨、骨盆和膝關節不正,會增加腰肌拉伸力氣,影響到深蹲和硬拉練習成果。每天進行橋式練習可激活臀肌,增強臀肌及相關肌肉力氣,進而進步深蹲和硬拉練習成果。 轉體動作更英俊。高爾夫球手都清楚中心肌肉群練習至關重要。然而,要想完結有力而持續的轉體動作,健壯的臀肌和安穩的骨盆必不可少。橋式練習的確是很好的輔佐。

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